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Quais os benefícios da semente de chia e como adiciona-la à alimentação?

Quais os benefícios da semente de chia e como adiciona-la à alimentação?

Quem busca dietas de emagrecimento pode acabar recorrendo a métodos nada saudáveis. O que é um erro. Não basta apenas perder peso, mas perder com qualidade. E, para esta tarefa, alguns alimentos podem ser importantes. Granola e grão-de-bico são exemplos de complementos saudáveis. Assim como a semente da chia.

O que é a chia?

A salva hispânica, conhecida popularmente como chia, é uma planta nativa da Guatemala. Ela também pode ser encontrada em outros locais, como em algumas regiões do México e na Colômbia. Seu cultivo e consumo é antigo. Os astecas pré-colombianos já faziam uso dela. A semente, que é a mais famosa, pode ser consumida tanto integralmente quanto moída. Nos últimos anos, sua popularidade cresceu bastante. Tudo por conta da alta quantidade de minerais, aminoácidos e ômega 3.

Quais os benefícios da semente de chia para a saúde?

O consumo inteligente do grão pode trazer enormes vantagens. Separamos alguns dos benefícios do consumo de semente da chia para a saúde.

  • Diabetes: a semente de chia possui alta quantidade de proteínas. O que controla o aumento da glicemia e melhora a diabetes;
  • Emagrecimento: as proteínas da semente de chia absorvem grandes quantidades de água. Isto faz com que ela ganhe a textura de um gel no estômago e ocupe mais espaço. Com a capacidade do estômago reduzida, a sensação de saciedade se torna maior com menos alimentos;
  • Ganhos intestinais: o consumo da semente melhora o trabalho do intestino. Na prática, a semente de chia auxilia quem possui problemas com prisão de ventre;
  • Envelhecimento: a semente de chia é multifuncional. Seus componentes atuam contra os radicais livres, o que retarda o envelhecimento precoce;
  • Cuidados com o coração: o ômega 3 é importante nesta tarefa. A presença dele na semente de chia reduz a inflamação do sistema cardiovascular. De maneira geral, isto quer dizer que a semente de chia também ajuda no combate à pressão arterial alta.

Quanto consumir por dia?

Mesmo com todas estas vantagens, é bom tomar cuidado com o consumo. Alimentos com altas quantidades de fibras, como a semente de chia, causam muita retenção de líquido. Se for consumida sem moderação, a sensação de inchaço e mal-estar pode desestimular o consumo.

Tabela nutricional da semente de chia

Estes cálculos foram feitos com base em uma porção de 100g de semente de chia.

Calorias 371 kcal
Proteínas 21,2 g
Carboidratos 42 g
Gorduras Totais 31,6 g
Gorduras Saturadas 3,2 g
Gorduras Polinsaturadas 25,6 g
Ômega-3 19,8 g
Ômega-6 5,8 g
Vitamina A 49,2 UI
Cálcio 556,8 mg
Fósforo 750,8 mg
Magnésio 326 mg
Zinco 44,5 mg
Potássio 666,8 mg
Ferro 6,28 mg
Fibras totais 41,2 g
Fibras Solúveis 5,3 g
Fibras Insolúveis 35,9

Como adicionar a chia na alimentação?

A semente de chia é deliciosa. E, mais ainda: é versátil. Separamos algumas formas de adiciona-la à alimentação.

Pudim de chia

Ingredientes

  • 1/2 xícara de semente de chia.
  • 2 xícaras de leite de coco light .
  • 1/4 xícara de xarope de bordo.
  • 1/2 colher de chá de extrato de baunilha

Modo de preparo

Adicione os ingredientes no liquidificador, com exceção da chia. Com os ingredientes batidos, junte as sementes de chia. Em uma vasilha de vidro, coloque a mistura e mantenha na geladeira por cerca de quatro horas.

Bolo de fubá com chia

Ingredientes:

  • 2 ovos.
  • 1/2 xícara de óleo de coco.
  • 1/4 xícara de melado.
  • 1/4 xícara de açúcar mascavo.
  • 2/3 xícara de fubá fino.
  • 1/3 xícara de farinha de trigo integral.
  • 1 colher de chá de fermento.
  • 1 colher de sopa de chia.

Modo de preparo:

Adicione no liquidificador os ovos, o leite, o óleo de coco e o açúcar mascavo. Em um recipiente, adicione o fubá, a farinha de trigo e misture. Despeje a mistura do liquidificador em cima dos ingredientes secos e misture. Acrescente a massa em uma forma untada com óleo ou manteiga e polvilhada com farinha de trigo. Acrescente a chia e misture bem. Adicione o fermento e mexa devagar. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus.

Gelatina de chia

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de chia.
  • 5 colheres de sopa de suco de uva integral ou suco de uma fruta que preferir.
  • Folhas de hortelã.

Modo de preparo:

Em uma vasilha pequena e de vidro, adicione as sementes de chia e o suco de fruta. Deixe repousar por uma hora. A chia se transformará em um gel, semelhante à gelatina. Consuma em seguida ou mantenha na geladeira em embalagem fechada por até três dias.

Biscoitinho de chia

Ingredientes:

  • 100g de farinha de trigo integral.
  • 150g de aveia em flocos.
  • 2 col. de sopa de chia.
  • 2 col. de sopa de mel.
  • 1 laranja.

Modo de preparo:

Reúna os ingredientes necessários. Junte a aveia e a farinha em uma tigela. Hidrate a chia com 2 colheres de sopa de água e deixe descansar por 30 minutos, até que se forme uma espécie de gel. Adicione a chia e o suco de laranja à aveia e à farinha. Junte bem todos estes ingredientes até a massa ficar consistente. Coloque a massa na geladeira. Depois de uma hora, abra a massa e vá cortando em círculos. Coloque os biscoitos sob uma forma e leve para assar. O forno já deve ter sido aquecido previamente a 170ºC. Mantenha por 10 minutos. Retire do forno e deixe esfriar.

Bolinho de banana com aveia e chia

Ingredientes:

  • 3/4 de xícara de chá de farinha de trigo integral.
  • 3/4 de xícara farinha de arroz integral.
  • 3/4 de xícara de chá de aveia em flocos (finos).
  • 2 col. de chia.
  • 2 bananas.
  • 2 ovos.
  • 1/2 xícara de chá de açúcar mascavo.
  • 1/3 xícara de chá de óleo de canola.
  • 1 pitada de sal.
  • 1 col. de chá de suco de limão.
  • 1 col. de sopa de fermento.

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180°C. Amasse as bananas e junte-se as com os ovos e o óleo. Adicione os outros ingredientes e misture-os. Em seguida, acrescente o fermento. Escolha uma forma para cupcake. Unte-a. Preencha 3/4 da forminha. Leve ao forno por 30 minutos ou até dourar.

Smoothie de banana, amora e chia

Ingredientes:

  • 1 banana congelada.
  • 10 amoras (caso não encontre amoras, substitua por morangos)
  • 1/2 copo de água.
  • 1 colher de café de chia.

Modo de preparo

Use o liquidificador para misturar os ingredientes. Coloque todos ao mesmo tempo. Só pare quando o líquido ficar cremoso.

Hambúrguer com chia e quinoa

Ingredientes

  • 1 clara de ovo.
  • 1 colher de chia.
  • 1 colher de quinoa em flocos.
  • 1/2 cebola em cubos.
  • 1/4 de xícara de chá salsinha picada.
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.
  • 4 pães de hambúrguer integral.
  • 4 colheres de chá de cream cheese light.
  • 4 rodelas de tomate.
  • Folhas de alface.

Modo de preparo

Em um recipiente fundo, junte a carne, a clara, a chia, a linhaça, a cebola e a salsinha. Use sal e pimenta para temperar. Parta a mistura em quatro partes e molde no formato de hambúrguer. Em uma frigideira, coloque os hambúrgueres e os retire após dourá-los dos dois lados sem óleo. Monte o seu sanduíche e aproveite!

Salada verde com chia

Ingredientes

  • 1 xícara de chá de alface.
  • 2 colheres de sopa de cenoura. De preferência, a cenoura deve estar ralada.
  • 2 colheres de sopa de beterraba. Também ralada, preferencialmente.
  • 1 xícara de chá de tomate cereja.
  • 5 ramalhetes de brócolis cozidos.
  • 1 colher de sopa de vinagre de maçã.
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva. Dê preferência ao extra virgem.
  • 1 colher de chá de chia.

Modo de preparo

Em uma travessa, coloque a alface cortada em tiras e acrescente a cenoura, a beterraba, o tomate cereja e o brócolis. Em outra travessa, junte o vinagre de maçã com o azeite de oliva e a chia. Tempere a gosto e sua salada está pronta!


Agora que conhece os benefícios nutricionais da semente de chia, fica fácil pensar em consumi-la no dia-a-dia. E ainda mais, com estas receitas deliciosas. Conte para a gente sua experiência!

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